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1年瘦11公斤!日本减重教练的饮食秘诀

作者:佚名 文章来源:光明网 点击数 更新时间:2017-1-4 12:52:36 文章录入:贯通日本语 责任编辑:贯通日本语

导语到底怎么减肥才能瘦下来且不复胖啊?!你是不是认为运动好几个小时,或进行分量少的可怜的饮食控制,甚至完全禁止零食就会瘦下来呢?不少人其实很难在这么辛苦的过程中瘦身成功的。日本减重教练EICO告诉你,正确的减肥不见得需要太过忍耐,知道到底该怎么吃,且冷静地持续下去,才是不复胖的重点。



①原理介绍


21岁时一年减下11公斤的日本减重教练EICO,推出的减重饮食方法,其关键就是在于控制摄入的热量,同时提升基础代谢率和身体代谢能力。严格的饮食减肥方法并不利于减肥,且容易复胖,因此接下来EICO的方法会教你,如何正确地“吃”。



②如何控制饮食冲动


饮食冲动是控制我们去吃东西的内在欲望,但如果它时不时跑出来“作祟”可不是什么好事哦,学会控制不该来的饮食冲动,帮你快快瘦身!


a.了解自己饮食冲动的高发期


人一天中通常会有4~7次想要吃东西的冲动,有一些会在某一具体时间发生,比如下午5点半,在下班回家的路上。工作疲惫后的你,走过飘着面包香的糕点房,这时就会有大吃的冲动。或许在与男友吵架后,你突然会很想抓起一大块巧克力塞进嘴里,也或许在什么都没发生的时候,你开始馋某样东西。


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b.审视容易让自己有饮食冲动的环境


是什么使你总那么食欲旺盛?是因为你旁边有一个爱吃的人吗?是看电视的时候无聊吗?你是不是在某些地方就想吃,比如在车里或在办公室。


试着想象即将来临的一天,食物可能摆放的位置以及可能会引发你饮食冲动的情形。因为冲动和食欲的出现是可以预期的,所以先“审视”周围的环境,看什么情况下冲动时刻最可能来袭。那样就可以通过改变日常安排或改变环境,让你处于更加有利的地位。


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c.转移注意力


控制饮食冲动的第三部分包括你对待冲动的反应。你可以有意识地想一些除了吃东西之外你还想做的其它事情,在冲动来袭的时候,开始做这些事情。一旦开始这么做,你就不会想到食物了,食欲也就会慢慢减弱。当然这需要一定的自制力,可令人欣慰的是,冲动来得快,也去得快。


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d.不必把自己逼得太紧


如果你像多数人一样想减肥,或许你会以为必须每周7天,每天24小时严于律己,坚决不能动摇。可这种靠驾驭意志力的想法注定要失败,当意志力耗费殆尽,你就不可避免地会动摇决心,产生内疚感,妨碍你做出努力,更有可能变得轻率饮食。


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③关键在于控制盐分摄入


食用盐过多,也是脂肪堆积的元凶,盐是怎样令机体代谢失去平衡从而造成肥胖的呢?


当我们摄取过多盐份的时候,细胞外液的盐份单方面迅速增加,就会在细胞的内外产生渗透压,吸干细胞的内液,使细胞变得支离破碎、疲惫不堪。直到因为饥渴而喝了很多水时,细胞外液的浓度才能极力与内液保持相当。这种缓慢而失衡的代谢过程,就会影响器官的正常有效运转和体内其他化学物质的代谢能力,从而使脂肪的分解变得缓慢,造成减肥的失败。


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盐束缚了细胞液的流动性,有时甚至会影响肾脏的功能,很难排出浓的盐水,令水分在体内滞留过久,从而导致身体的浮肿和肥胖。


许多减肥机构或减肥学校,在饮食上治疗的第一项就是大幅度降低盐份摄入,使肥胖者的体液循环达到理想状态,再进行运动和节食方面的综合性规划,所以,要吃对食物一定要先懂得控制盐分的摄入。


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④如何规划三餐


我们的终极目标应该是怎么吃都不胖,而不是靠什么都不吃来维持身材,所以三餐是一定要吃的。其中,三餐的热量比可为4:4:2或者3:4:3。


早餐


有些心急的女生,为了更快速地减肥,就直接把早餐给省略了。要知道早餐对减肥是很重要的,一定要吃好,丰盛的早餐可以让你的新陈代谢变旺盛,也有助于中餐好好控制饮食,不至于吃的太多。此外,早餐最好先喝杯温水,打通自己一天的代谢功能。


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午餐


中饭8分饱,尽量多种食物选择,这样的午餐可以为你提供下午需要的能量。一般来说一小碗米饭,配合蔬菜瓜果类的食物是最好的,当然,也不要完全拒绝肉类,只要不是完全吃肉就行了。另外,可以在吃饭前喝一点汤来增加饱腹感。


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晚餐


晚餐尽量少而清淡,红豆绿豆熬的粥或是水果和酸奶等就是不错的选择,尽量不要去摄入淀粉,如果实在饿的慌可以吃点燕麦片等低热量、低脂肪的食物。这里特别要注意的是,在睡前三小时内最好不要吃东西,不然极容易长赘肉。


Tips: 均衡的三餐有助于防止吃零食和情绪化进食,中间可有少量的加餐。


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⑤如何选择食物


a.积极摄入菇类、海藻类


海藻和菇类是天然的瘦身佳品,先拿海藻来说,首先是蛋白质含量相当丰富,几乎和肉类等同,而且其热量及脂肪含量远低于肉类。除了丰富的蛋白质,无机盐及微量元素之外,还含有维生素E等,这些物质和不饱和脂肪酸一样,均能降低总胆固醇,并能升高高密度脂蛋白,对于提高人的免疫功能有着极为重要的作用。


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另外,菇类食品的营养结构也相当合理,它不仅富含蛋白质、核酸、碳水化合物及无机盐,而且微量元素的含量之多,在一般植物食物中是不多见的。菇类食品中含有亚麻酸及亚油酸,具有很好的降血脂的作用。它还有一个最大的特点,就是脂肪含量极少,大量食用不仅不会肥胖减肥食品,而且还有瘦身的妙用,是一种少见的天然瘦身食品。


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b.摄入优质蛋白质


优质蛋白质水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡,和水分的代谢,同时蛋白质在水解成氨基酸的同时会结合一部分水分,从而有利于消除水肿。从物理的角度来讲,蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。


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同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求以外大部分以能量的形式代谢掉。你说,这么有利于减肥的营养元素,能不摄入吗。


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c.控制油腻食物


长胖有很多原因,除了药物及基因引起的外,最常见的原因是吃了过多高脂肪的油腻食物。一些油腻食物除了含有过多脂肪不说,还不见得是什么好油。油腻食物一定要控制,尽量少吃,不然的话极易造成脂肪在体内堆积导致肥胖。


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d.小心淀粉含量高的蔬菜


你以为土豆、南瓜、莲藕,这些食物都是蔬菜,却不知它们的淀粉含量过高,如果当成普通绿叶蔬菜的量来摄入,反而会容易长胖。很多淀粉含量高的蔬菜、分解后会形成糖质,达不到我们食用绿叶蔬菜或其它不含淀粉类蔬菜的需求,对于这一类的食物,一定要小心摄入量。




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