藏式体操-实践篇

每天都练习的情况下，最初的一周每个动作练习3次、二周练习6次、三周练习9次…以此类推7周练习21次。理想的状态就是最初由进行3次开始然后按照自己喜欢的节奏，逐次递增。

STEP1．身体向右旋转

1．身体直立，背部挺直，两臂抬起与地面平行，力量由肩部抽离，睁开双眼。

2．保持步骤1的姿势，身体顺时针向右慢慢的旋转，保持自然的呼吸。如图1

STEP2．颈部与腿部的屈伸练习

■注意■怀孕及6个月内有腹部手术的人群禁止做以下动作。

1．仰躺于地面，放松身体，力量由身体抽离。如图2

2．由鼻子吸气的同时，颈部及腿部慢慢的抬起。膝盖不要弯曲，感觉像是用下颚去接近胸部。如图3

3．、继续吸气，尽量将双腿抬至与地面垂直的高度，然后嘴巴吐气，膝盖弯曲慢慢的将头部及双腿落下。

STEP3．上半身的屈伸练习

1．上半身与地面垂直，膝盖跪于地面上，脚尖着力于地面成直角。

2．嘴巴吐气，同时头部向前、颈部弯曲，下颚与胸部贴合。

3．吸一大口气，胸部打开，上半身慢慢向后仰，到达最大限度慢慢的吐气，还原至动作1，如图4

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